HRV: Was die Herzfrequenzvariabilität über dich verrät

Gleicher Puls, unterschiedliche Abstände

Dein Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Das vegetative Nervensystem passt jeden Schlag an: Der Parasympathikus, zuständig für Ruhe und Erholung, lässt die Abstände stärker schwanken. Der Sympathikus, zuständig für Anspannung und Leistung, macht den Takt schneller und gleichmäßiger^{1, 2}.

Eine höhere HRV als sonst deutet deshalb meist auf einen entspannten, erholten Körper hin, eine niedrigere auf Belastung: ein hartes Training, eine kurze Nacht, Alkohol oder einen beginnenden Infekt.

Normal ist, was für dich normal ist

Einen allgemeinen Normalwert für die HRV gibt es nicht. Sie hängt stark von Alter und Geschlecht ab, und die Werte gesunder Erwachsener streuen sehr breit^{2, 3}. Ein Wert von 35 ms kann für die eine Person gut und für die andere niedrig sein.

Aussagekräftig ist der Vergleich mit dir selbst: Wie liegt dein Wert heute gegenüber deinen letzten Wochen? So verfolgen auch Sportwissenschaftler die HRV von Athletinnen und Athleten^{4, 5}. Einzelne Nächte schwanken um einige Prozent, ohne dass das etwas bedeutet. Mehr sagt der Trend über mehrere Tage.

Was deine HRV beeinflusst

• ↓senkt: Alkohol am Abend⁶
• ↓senkt: hartes Training, in den Tagen danach^{4, 5}
• ↓senkt: ein Infekt⁷
• ↓senkt: die zweite Zyklushälfte⁸
• ↓senkt: höheres Alter³
• ↑erhöht: regelmäßiges Ausdauertraining, über Wochen⁹

Alkohol wirkt deutlicher, als viele denken: In einer Auswertung von über 4.000 Beschäftigten war die Erholung in den ersten Schlafstunden schon nach wenig Alkohol messbar schlechter, und zwar umso stärker, je mehr getrunken wurde⁶.

Bei Frauen sinkt die HRV in der zweiten Zyklushälfte oft etwas ab⁸. Das ist kein Zeichen schlechter Erholung, sondern ein normaler Rhythmus.

Wie deine Uhr die HRV misst

Uhren und Ringe messen den Puls optisch an Handgelenk oder Finger und berechnen daraus die Abstände zwischen den Schlägen. Daraus lassen sich verschiedene Kennzahlen bilden. Die zwei häufigsten sind RMSSD, die vor allem die schnellen Schwankungen durch den Parasympathikus abbildet, und SDNN, die zusätzlich langsamere Einflüsse enthält².

Was Salvor daraus macht

Salvor lernt in den ersten 14 Nächten deinen eigenen Bereich und vergleicht jede Nacht damit. Gewertet wird nur die Abweichung von dir selbst, nie ein absoluter Wert. Werte verschiedener Messarten rechnet Salvor getrennt, damit ein Gerätewechsel nicht wie ein Absturz aussieht.

Die HRV macht 40 % der Körpersignale aus, neben Ruhepuls, Atemfrequenz und Temperatur. Die Körpersignale sind zusammen mit Schlaf und Trainingsbalance die Grundlage deiner Tagesform.

Wann ärztlich abklären?

Eine niedrige HRV allein ist keine Diagnose. Nach einer kurzen Nacht, Alkohol oder hartem Training ist sie ganz normal. Wenn du Beschwerden hast, etwa Herzrasen, Schwindel, Atemnot oder Schmerzen in der Brust, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, egal was eine Uhr anzeigt. Im Notfall ruf die 112.