Tagesform: Was ein Readiness-Score ist und wie Salvor sie berechnet

Was ein Readiness Score ist

Ein Readiness Score (auf Deutsch etwa „Bereitschaft“) beantwortet morgens eine einfache Frage: Wie gut ist dein Körper heute auf Belastung vorbereitet? Dazu werden mehrere Signale der Nacht und der letzten Tage zu einer Zahl zwischen 0 und 100 verrechnet.

Die Zahl ist eine Rechnung, keine Messung. Kein Sensor misst „Bereitschaft“ direkt. Der Score fasst Werte zusammen, die etwas über Erholung aussagen, und macht sie auf einen Blick lesbar. Bei Salvor heißt er Tagesform.

Was in Salvors Tagesform steckt

Die Tagesform ist ein gewichteter Mittelwert aus vier Eingängen: Die Körpersignale (HRV, Ruhepuls, Atemfrequenz, Temperatur) zählen am meisten, nämlich 45 %, der Schlaf 30 %, die Trainingsbalance 15 % und die Stabilität 10 %. Eine lange Nacht allein überdeckt deshalb keinen belasteten Körper. Die Stabilität sinkt um 20 Punkte für jedes Körpersignal, das ungewöhnlich in die Belastungsrichtung abweicht. Innerhalb der Körpersignale zieht das schwächste Signal zusätzlich: Liegt eines klar im Belastungsbereich (unter 60 von 100), wird die Hälfte seines Abstands zu dieser Marke noch abgezogen, damit die anderen es nicht überdecken.

Fehlt ein Eingang, etwa weil die Uhr nachts nicht getragen wurde, werden die Gewichte der übrigen entsprechend hochgerechnet. Ein fehlender Wert gilt nie als schlechter Wert. Ohne Schlaf und ohne Körpersignale zeigt Salvor keine Tagesform.

Zwei Dinge kommen dazu: Die Schlafschuld der letzten 14 Nächte zieht bis zu 10 Punkte ab. Und weichen zwei Körpersignale zugleich auffällig ab, liegt die Tagesform höchstens bei 60, bei drei oder mehr höchstens bei 45. Salvor behandelt dieses Muster als mögliches Zeichen von Belastung oder einem beginnenden Infekt. Die Stufen: ab 67 „Stark“, ab 34 „Solide“, darunter „Ruhig angehen“.

Warum dein eigener Maßstab zählt

Jeder Eingang wird mit deinem eigenen Bereich der letzten 28 Tage verglichen, nicht mit einem allgemeinen Normalwert. Ein Ruhepuls von 62 oder eine HRV von 40 ms kann für den einen gut sein und für die andere ein Warnzeichen. So werten auch Sportwissenschaftler die HRV von Athleten aus^{1, 2}.

Deshalb braucht Salvor am Anfang Zeit. Die Tagesform erscheint ab 14 Nächten mit Daten. Bis dahin kennt die App deinen Bereich noch nicht gut genug, und eine Zahl wäre geraten. Der Schlaf wird schon ab der ersten Nacht bewertet.

Wie Oura und WHOOP es machen

Oura nennt neun Beiträge zum Readiness Score: Ruhepuls, HRV-Balance, Körpertemperatur, Recovery Index, Schlaf, Schlafbilanz, Schlafregelmäßigkeit sowie Aktivität des Vortags und Aktivitätsbalance. Sie werden an deinen persönlichen Durchschnitten gemessen, das Lernen dieser Werte dauert laut Oura bis zu zwei Wochen. Die Skala reicht von 0 bis 100: ab 85 „Optimal“, 70 bis 84 „Gut“, 60 bis 69 „Fair“, darunter „Pay attention“³.

WHOOP beschreibt die Recovery als tägliches Maß dafür, wie gut dein Körper auf Belastung vorbereitet ist, in Prozent von 0 bis 100. In die Berechnung fließen laut der Entwicklerdokumentation Ruhepuls und HRV ein, bei neueren Geräten außerdem Sauerstoffsättigung und Hauttemperatur⁴.

Wie stark jeder Eingang zählt, steht auf den von uns gelesenen Seiten bei keinem der beiden Anbieter. Die Zahlen sind deshalb nicht vergleichbar: Ein Oura-Readiness von 80, eine WHOOP-Recovery von 80 % und eine Tagesform von 80 beruhen auf verschiedenen Eingängen und Skalen.

Was die Forschung sagt und was nicht

Die einzelnen Zutaten sind gut untersucht, der fertige Score weniger. Eine Auswertung von Studien zum HRV-gesteuerten Training fand: Wer sein Training nach der HRV ausrichtet, verbessert vagal bestimmte HRV-Werte stärker als mit festem Plan, sofern die Studien methodisch sauber verglichen werden. Bei maximaler Sauerstoffaufnahme und Ausdauerleistung waren die Unterschiede klein und statistisch nicht gesichert⁵.

Ein systematischer Überblick über Studien mit Sportlern kam zu einem bemerkenswerten Ergebnis: Das eigene, abgefragte Befinden spiegelte die Trainingsbelastung empfindlicher und gleichmäßiger wider als die gängigen objektiven Messwerte. Beide Arten von Werten stimmten überwiegend nicht überein⁶. Dein Gefühl ist also ein eigenes, ernst zu nehmendes Signal.

Ehrlich gesagt: Salvors Gewichte und Schwellen sind überwiegend Entwurfsentscheidungen. Sie sind begründet und getestet, aber es gibt keine Validierungsstudie, die zeigt, dass die Tagesform Befinden oder Leistung vorhersagt.

So nutzt du die Tagesform

Nimm die Tagesform als Orientierung, nicht als Regel. Eine niedrige Zahl heißt „heute vielleicht etwas ruhiger“, keine Zahl verbietet dir etwas. Aussagekräftiger als ein einzelner Tag ist der Verlauf über mehrere Tage.

Wenn Zahl und Gefühl auseinanderliegen, zähle dein Gefühl mit. Fühlst du dich schlecht bei guter Tagesform, rechnet die Zahl das nicht weg. Fühlst du dich gut bei niedriger, ist das ebenso ein Hinweis, den du ernst nehmen darfst. Die Zahl entscheidet nie für dich.

Wann ärztlich abklären?

Die Tagesform ist eine Information zum allgemeinen Wohlbefinden, keine Diagnose. Eine niedrige Zahl nach einer kurzen Nacht oder hartem Training ist normal. Halten Müdigkeit, Fieber, ein ungewöhnlich hoher Ruhepuls oder Beschwerden wie Herzrasen, Schwindel, Atemnot oder Brustschmerzen an, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, ganz gleich, was der Score zeigt. Im Notfall wähle 112.