Schlafphasen: Tiefschlaf, REM und Kernschlaf einfach erklärt

Vier Farben für eine Nacht

Im Schlaflabor werden fünf Phasen unterschieden: wach, REM und drei Stufen des Nicht-REM-Schlafs, N1 bis N3. N1 ist leichter Übergangsschlaf, N2 macht den größten Teil des Nicht-REM-Schlafs aus, N3 ist der Tiefschlaf¹. Die Phasen wechseln sich in Zyklen ab: Eine Nacht hat etwa vier bis sechs davon, im Schnitt dauert einer rund 90 Minuten².

Apple Watch und Salvor fassen N1 und N2 zu „Kern“ zusammen. Das ist die Phase, die andere Uhren „Leichtschlaf“ nennen. Kernschlaf ist trotzdem wichtig und oft mehr als die Hälfte der Nacht¹. Tief entspricht N3, REM und Wach heißen wie im Labor.

Was ist normal, und was ändert das Alter?

Einen Idealwert für die Anteile gibt es nicht. In einer Auswertung von 65 Laborstudien an gesunden Menschen veränderten sich die Phasen mit dem Alter: Bei Erwachsenen sanken der Anteil von Tiefschlaf und REM, während leichter Schlaf (N1 und N2) und die Wachzeit nach dem Einschlafen zunahmen³.

Die Studie zeigt auch, wie unsicher solche Normwerte sind: Wie stark sich die Phasen mit dem Alter unterscheiden, hing davon ab, wie streng die Teilnehmenden auf Erkrankungen sowie Drogen- und Alkoholkonsum geprüft wurden³. Vergleiche deine Phasen deshalb vor allem mit deinen eigenen Nächten, nicht mit einer Tabelle.

Was die Phasen beeinflusst

• ↓senkt: Alkohol am Abend: später REM, weniger davon⁴
• ↓senkt: Koffein bis sechs Stunden vor dem Schlafen⁵
• ↓senkt: höheres Alter: weniger Tiefschlaf und REM³

Eine Übersicht aller Studien an gesunden Freiwilligen fand: Alkohol verkürzt die Einschlafzeit und verzögert die erste REM-Phase bei jeder Dosis, und bei mittleren und hohen Mengen schlafen Menschen insgesamt weniger REM. In der zweiten Nachthälfte ist der Schlaf unruhiger⁴.

Koffein: In einer Studie störte eine Dosis von 400 mg den Schlaf noch, wenn sie sechs Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit getrunken wurde. Gemessen wurde vor allem, wie viel Schlaf verloren ging, nicht eine einzelne Phase⁵.

Wie gut erkennt die Uhr die Phasen?

Der Goldstandard ist die Polysomnographie im Schlaflabor, bei der unter anderem die Hirnströme gemessen werden. Eine Uhr am Handgelenk schätzt die Phasen dagegen aus Sensorsignalen. Die Apple Watch nutzt dafür die Bewegungen deines Handgelenks^{1, 7}.

In einem Vergleich mit dem Schlaflabor erkannten Fitness-Tracker Schlaf sehr zuverlässig (Sensitivität mindestens 93 %), Wachphasen aber deutlich schlechter (Spezifität nur 18 bis 54 %). Die Phasen stimmten nur teils mit dem Labor überein, und in unruhigen Nächten war es schlechter⁶. Apple gibt für die Apple Watch eine mittlere Übereinstimmung mit dem Labor von 0,63 an (Kappa, 1 wäre perfekt). Am häufigsten wird Tiefschlaf fälschlich als Kernschlaf gewertet¹.

Was Salvor daraus macht

Salvor liest die Phasen aus Apple Health (wach, Kern, Tief, REM) und zeigt sie dir als Nachtverlauf. Weil die Schätzung unsicher ist, zählt sie im Schlaf-Score wenig: Dauer wiegt 45 %, Qualität (Effizienz, Wachzeit, Aufwachen) 25 %, Regelmäßigkeit 20 % und der Anteil von Tiefschlaf plus REM nur 10 %.

Dass die Regelmäßigkeit so viel Gewicht hat, liegt an einer Studie mit mehr als 60.000 Personen: Wer regelmäßiger schlief, hatte ein niedrigeres Sterberisiko, und Regelmäßigkeit sagte es stärker voraus als die Schlafdauer⁸. Der Anteil von Tiefschlaf und REM wird zusätzlich mit deinem eigenen Durchschnitt verglichen, nicht nur mit einem festen Bereich.

Wann ärztlich abklären?

Die Phasen deiner Uhr sind kein Befund. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du über Wochen trotz genug Schlaf tagsüber sehr müde bist, oder wenn jemand bemerkt, dass du laut schnarchst und dabei Atempausen machst. Das gilt unabhängig davon, was eine Uhr anzeigt. In einem Notfall wähle 112.