VO₂max: Wie fit ist dein Herz-Kreislauf-System?

Wie viel Sauerstoff dein Körper nutzen kann

Die VO₂max ist die größte Sauerstoffmenge, die dein Körper aus der Atemluft aufnehmen und im Stoffwechsel verbrauchen kann. Sie hängt an mehreren Organsystemen zugleich, von der Atmung bis zur Muskulatur, und gilt deshalb als guter Gesamtmaßstab für die Ausdauerleistung. Angegeben wird sie meist pro Kilogramm Körpergewicht, in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm und Minute (ml/kg/min)¹.

Genau gemessen wird sie im Labor: Auf Laufband oder Fahrrad steigt die Belastung stufenweise, und eine Maske erfasst, wie viel Sauerstoff du ein- und ausatmest. Viel häufiger wird sie aus einer leichteren Belastung hochgerechnet, weil das weniger aufwendig und weniger anstrengend ist¹.

Was ist für dein Alter normal?

Die VO₂max sinkt mit dem Alter, und Männer liegen im Mittel höher als Frauen. Das zeigen die Daten des US-Registers FRIEND mit direkt gemessenen Werten von 4.611 Männern und 3.172 Frauen ohne bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung², und auch das Update mit Laborwerten aus 34 Einrichtungen: Die mittleren Werte sanken bei Männern wie bei Frauen mit dem Alter, im Durchschnitt um rund 4 ml/kg/min pro Jahrzehnt (Laufband-Tests)³.

Die Stufen sagen, wo du unter Gleichaltrigen in dieser Studie stehst: „Gut“ heißt besser als drei Viertel, „Sehr gut“ besser als neun von zehn. Andere Tabellen ziehen die Grenzen anders, und eine Uhr schätzt die VO₂max nur ungefähr. Nimm die Stufe deshalb als Richtung, nicht als exaktes Urteil. „Ausbaufähig“ ist keine Diagnose, sondern ein Startpunkt.

Was deine VO₂max beeinflusst

• ↑erhöht: regelmäßiges Ausdauertraining, über Wochen⁴
• ↑erhöht: Intervalltraining mit hoher Intensität⁴
• ↑erhöht: gute Veranlagung (Gene)¹
• ↓senkt: höheres Alter^{2, 3}
• ↓senkt: wochenlang wenig Bewegung¹

Eine Auswertung von 28 kontrollierten Studien mit gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 45 Jahren fand, dass Ausdauertraining die VO₂max im Mittel um etwa 5 ml/kg/min gegenüber Menschen ohne Training steigerte. Intervalltraining mit hoher Intensität erreichte etwa 5,5 ml/kg/min und lag damit leicht darüber⁴. Bei geringerer Ausgangsfitness fiel der Zuwachs etwas größer aus.

Nach einer Übersicht in Apples Fachpapier gehen etwa 50 bis 70 Prozent der Unterschiede zwischen Menschen auf Gene zurück. Bei Inaktivität sind Rückgänge bis zu 27 Prozent schon nach zwei bis drei Wochen beschrieben¹. Auch ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System braucht also dauerhaft Reize.

Wie deine Uhr die VO₂max schätzt

Die Apple Watch rechnet die VO₂max aus der Herzfrequenz-Antwort auf Bewegung hoch. Einen Wert gibt es nach Gehen, Laufen oder Wandern im Freien auf möglichst flachem Gelände (weniger als 5 Prozent Steigung), mit gutem GPS- und Pulssignal und genug Anstrengung. Der erste solche Workout liefert noch keinen Wert. Der Schätzbereich reicht von 14 bis 60 ml/kg/min¹.

Genau ist das nicht. In einer Studie mit 30 gesunden Erwachsenen lag die Uhr im Mittel rund 6 ml/kg/min unter dem Labor-Referenzwert, der mittlere absolute Fehler betrug etwa 7 ml/kg/min (rund 13 Prozent), und die Abweichung einzelner Personen streute stark⁵. Eine Folgestudie mit 40 Erwachsenen und der Apple Watch Series 10 fand ein ähnliches Bild⁶.

Warum die VO₂max für die Gesundheit zählt

Eine höhere Ausdauerfitness hängt in vielen Studien mit einem geringeren Sterberisiko zusammen. In einer Auswertung von 33 Beobachtungsstudien mit gesunden Männern und Frauen sank das Risiko, in den Beobachtungsjahren zu sterben, pro zusätzlicher MET Fitness im Mittel um 13 Prozent. Eine MET entspricht etwa 3,5 ml/kg/min^{1, 7}.

Eine große Auswertung mit über 122.000 Menschen, die einen Belastungstest auf dem Laufband gemacht hatten, fand denselben Zusammenhang: Wer im Vergleich zu Gleichaltrigen weniger fit war, starb im Beobachtungszeitraum häufiger⁸. Das sind Zusammenhänge, kein Beweis, dass eine höhere VO₂max allein das Risiko senkt.

Was Salvor daraus macht

Salvor übernimmt die VO₂max aus deinen Gesundheitsdaten und zeigt sie mit ihrem Verlauf bei den Körperwerten. Sie wird nur selten gemessen, deshalb führt die Linie den letzten Messwert fort, bis ein neuer kommt.

Sind Alter und Geschlecht in deinem Profil hinterlegt und liegst du zwischen 20 und 79 Jahren, ordnet Salvor den Wert mit der Tabelle oben in eine der fünf Stufen ein und zeigt, wie viel bis zur nächsten fehlt. Ohne diese Angaben zeigt Salvor den Wert ohne Einordnung. In deine Tagesform fließt die VO₂max nicht ein.

Wann ärztlich abklären?

Ein niedriger oder fallender Schätzwert der Uhr ist keine Diagnose. Wenn du Beschwerden hast, etwa Atemnot schon bei leichter Belastung, Schmerzen oder Druck in der Brust, Schwindel oder Herzrasen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, egal was eine Uhr anzeigt. Im Notfall ruf die 112.